猫背を改善する　「亀くび」編

「なんか首の後ろの付け根が動かない」
「首が前後左右に動かない」
「背中が丸くなっている気がする」
「ストレートネックが戻らない」

「もう自分ではこの肩こりがどうにもならない」

鍼灸屋小久保にはガチガチ肩首こりでお悩みの方がたくさんいらっしゃるのですが、実は治療で「あること」をすると肩こり「亀くび」ぐっと楽になります。

今回は重度の肩こり「猫背＆亀くび」で悩んでるあなたに、現役の鍼灸師「鍼灸屋小久保」がお話をさせていただきたいと思います。

「亀くび」ってなに？

「カメ首」とは、首を前傾させ続けることで首が短く埋もれて見える姿勢のことを指します。
猫背に加え首も前傾した状態です。頸椎の下部と胸椎の上部が固まって脊柱の前後左右の可動がとれません。

「亀くび」になる原因

• スマホやパソコンを長時間使用する → 前傾姿勢が続く
• 姿勢の悪い座り方 → 骨盤が後ろに倒れ、猫背になりやすい
• 筋力の低下 → 首・背中の筋肉が衰え、正しい姿勢を維持できない
• 枕が合っていない → 高すぎる枕は首を前に押し出す

「亀くび」の問題点

• 首・肩こり、頭痛の原因 になる
• フェイスラインが崩れ、二重あごになりやすい
• 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
• 猫背が悪化し、腰痛の原因にもなる

改善する方法

以下の筋肉を緩めます。

改善する方法　自力バージョン

正しい姿勢を意識する

1. 座り方

• 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる（坐骨で座る意識）。
• 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く。
• 顎を軽く引き、頭のてっぺんが天井から糸で吊られているようなイメージを持つ。
• パソコン作業時は、モニターが目線の高さか少し下になるように調整する。

• 立ち方:
• 壁にかかと、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて立つ練習をする。
• 重心がかかとに乗りすぎたり、つま先に乗りすぎたりしないように、足裏全体で立つ。
• お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てる。

• スマホの使い方:
  • スマホを目線の高さまで上げて使うように心がける。
  • 長時間同じ姿勢で使い続けない。

2. ストレッチで筋肉をほぐす

硬くなった筋肉をほぐし、可動域を広げることが重要です。

• 首の後ろのストレッチ（顎引き運動）：
  1. 背筋を伸ばして座るか立つ。
  2. 顎を引いて、首の後ろを伸ばす意識をする（二重あごを作るようなイメージ）。頭を下に傾けるのではなく、水平に後ろに引くのがポイント。
  3. ゆっくりと5秒キープし、元に戻す。これを数回繰り返す。

• 胸のストレッチ:
  1. 壁の横に立ち、片方の肘を90度に曲げて壁につける（手のひらか前腕を壁に）。
  2. 壁につけた腕と反対方向にゆっくり体をひねり、胸の筋肉が伸びるのを感じる。
  3. 呼吸を止めずに20～30秒キープ。反対側も同様に行う。

• 肩甲骨周りのストレッチ:
  1. 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせる。
  2. 息を吐きながら、背中を丸めて肩甲骨の間を広げるように両手を遠くに伸ばす。
  3. 次に、息を吸いながら胸を開き、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる。
  4. これをゆっくり繰り返す。

3. 筋力トレーニングで姿勢を支える

正しい姿勢を維持するためには、支える筋肉が必要です。

• 背筋のトレーニング（タオルギャザーなど）：
  1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばす。
  2. 息を吸いながら、胸と両手、両足を床から少し浮かせる（スーパーマンのようなポーズ）。
  3. 数秒キープしてゆっくり下ろす。
  • または、椅子の背もたれなどを使い、タオルを両手で持って肩甲骨を寄せるように引っ張る運動も効果的です。
• 体幹トレーニング（プランクなど）：
  1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹とお尻に力を入れる。
  3. その姿勢を20～30秒キープする。

4. 日常生活での工夫

• 休憩: デスクワークやスマホ操作は、30分～1時間に1回は休憩し、立ち上がって軽く体を動かす。
• 寝具: 枕が高すぎると首に負担がかかります

別のタイプの肩こり